Anders eten, maar vooral slim eten: dat is vandaag de dag de belangrijkste uitdaging op het gebied van voeding voor professionele wielrenners. “We zien steeds minder eetbuien bij hardlopers.”, constateert Julien Louis, voedingsdeskundige bij het DECATHLON AG2R LA MONDIALE TEAM. Waarom deze ontwikkeling? Hij geeft uitleg over de nieuwe voedingsbenaderingen die het tegenwoordig mogelijk maken om de prestaties op de fiets te optimaliseren.
1 - Voeding tijdens het sporten: een strategische aanpak
a - De centrale rol van de voedingscel
Het team DECATHLON AG2R LA MONDIALE TEAM telt drie voedingsdeskundigen die de renners begeleiden, van junioren tot atleten van de World Tour. Hun missie: persoonlijke begeleiding tijdens belangrijke wedstrijden, stages en soms zelfs tijdens individuele trainingen. “Sommige hardlopers komen spontaan naar ons toe voor advies. Zij zijn de belangrijkste spelers in hun prestaties.”, benadrukt Julien Louis.
b - Organisatie van de voeding tijdens de race
Voor elke wedstrijd krijgen de ploegleiders gedetailleerde voedingsaanbevelingen: locatie van de bevoorradingsposten, soorten gels of repen die moeten worden gebruikt, aanwezigheid van een tas, enz. Deze keuzes variëren afhankelijk van tal van factoren: profiel van de wedstrijd, aantal kilometers, weersomstandigheden, technische moeilijkheidsgraad.
Bij de meest veeleisende wedstrijden wordt de voedingsdeskundige bijgestaan door een kok om de voedingswaarde en hygiëne van de maaltijden te garanderen, met name in het buitenland. Het menu wordt aangepast aan elke renner en aan de intensiteit van de wedstrijd. “We wegen wat er op elk bord ligt, de aanbevelingen zijn tot op de gram nauwkeurig. Het doel is niet om te beperken, maar om de prestaties te optimaliseren”, legt Julien uit.
Tijdens een race blijven onvoorziene omstandigheden aan de orde van de dag: weersomstandigheden, teamstrategie, kantjes, ontsnappingen... Allemaal factoren die het oorspronkelijke voedingsplan kunnen verstoren. Je moet je dan in realtime kunnen aanpassen.
c - De cijfermatige richtlijnen voor voeding tijdens het hardlopen
Tegenwoordig weten hardlopers heel goed hoeveel koolhydraten ze nodig hebben. Ze krijgen trainingsschema's aangeboden die zijn afgestemd op hun rol in de race. “Ein Ausreißer hat nicht dieselben Bedürfnisse wie ein Teamkollege, der im Hauptfeld geschützt wird.”, verduidelijkt Julien:
- 60 g/uur tijdens de eerste uren,
- en vervolgens 90 tot 120 g/uur, afhankelijk van de inspanning die moet worden geleverd.
De renners krijgen deze instructies ter herinnering op hun stuur, maar moeten ook weten hoe ze hun inname moeten aanpassen aan de onvoorspelbare omstandigheden tijdens de race.
d - Twee soorten wedstrijden, twee voedingsbenaderingen
- Energieverslindende wedstrijden (bergetappes, Ardense en Vlaamse klassiekers): het doel is om 100 tot 120 g koolhydraten per uur binnen te krijgen.
- Minder intensieve wedstrijden (etappes op vlak terrein, kortere wedstrijden): de behoeften zijn kleiner, maar de inname wordt toch aangepast om een stabiele lichaamssamenstelling te behouden.
2 - Een decennium van vooruitgang: de voedingsrevolutie
Tien jaar geleden dacht men dat het lichaam niet meer dan 60 g koolhydraten per uur kon opnemen. Tegenwoordig weten we dat dit tot 120 g/u kan zijn, door verschillende soorten suikers (glucose, fructose, maltodextrine...) te combineren. “Deze ontdekkingen hebben het mogelijk gemaakt om hongergevoelens te voorkomen en de energie-inname voor de spieren te verhogen.”, legt Julien uit. Voeding is tegenwoordig net zo belangrijk als training: wattage en gewonnen seconden komen ook op je bord terecht.
Geen koekjes en wraps meer! Tegenwoordig zitten de rugzakken uitsluitend vol met geschikte energieproducten. Ook al zouden sommige hardlopers nog wel een zoete snack willen, efficiëntie gaat voor alles: de wedstrijden duren gemiddeld 4 tot 5 uur en elke calorie telt.
Enkele jaren geleden moest men nog overtuigen. Nu zijn het de hardlopers zelf die erom vragen. Hun ervaring heeft hen geleerd dat producten die plezier geven geen vervanging zijn voor de efficiëntie van voedingsmiddelen die speciaal zijn ontwikkeld voor inspanningen.
3 - Voeding na het sporten: herstellen om weer beter te kunnen presteren
a - Een strikt protocol tijdens de herstelfase
De twee tot drie uur na de race zijn cruciaal voor het herstel. Het protocol is duidelijk:
- 1e uur: zoete snack, rijk aan eiwitten, frisdrank en 30 g snoepjes om 70 g koolhydraten binnen te krijgen.
- 2e uur: stevige, vaak zoute maaltijd (pastasalade, vlaai...), met 70 tot 120 g koolhydraten, afhankelijk van het gewicht van de renners.
Daarna krijgen de renners een massage en vervolgens een avondmaaltijd.
b - Een individuele analyse na de race
Na elke race worden de vermogensgegevens geanalyseerd. Doel: de calorie-inname per geval aanpassen. “Wenn ein Fahrer unerwartet aus der Gruppe ausgebrochen ist, müssen die Mahlzeiten angepasst werden, um die Anstrengung auszugleichen.”, legt Julien uit.
Elke hardloper heeft andere behoeften, afhankelijk van zijn gewicht, zijn rol en zijn energieverbruik. Het doel is om een perfect evenwicht te behouden tussen wat wordt geconsumeerd en wat wordt verbruikt.
4 - En hoe zit het met hydratatie?
Ook hier wordt niets aan het toeval overgelaten. De renners moeten tussen 500 ml en 1 liter water per uur drinken. Dat is de fysiologische limiet die wordt bepaald door de maagledigingssnelheid. “Zelfs bij extreme hitte mag je niet meer drinken. Meer dan 1 liter per uur drinken kan leiden tot maagklachten of buikpijn.’, verduidelijkt Julien.
Bij 95 % wordt hydratatie bereikt door middel van energiedrankjes. Zuiver water wordt alleen als aanvulling gebruikt, met name tijdens zomerse wedstrijden om smaakverzadiging tegen te gaan. Siroop is verdwenen: het bevat slechts één soort suiker en is dus minder effectief.
Voeding is niet alleen voorbehouden aan professionele wielrenners. Voor amateurwielrenners kan één energiedrankje per uur al een groot verschil maken. Bij intensieve trainingen kun je door één gel en één reep per uur toe te voegen 60 g koolhydraten binnenkrijgen, wat een uitstekend uitgangspunt is. Kortom, zowel professionele als amateurwielrenners moeten eten, drinken, zich aanpassen... en vooral slim fietsen!
